식이섬유는 장 내를 깨끗하게 청소하고 대장암 예방에 도움을 주며 콜레스테롤의 흡수를 막아 성인병 예방에도 탁월하다. 예전에는 찌꺼기로만 여겨졌던 식이섬유가 이제는 귀한 영양소로 바뀌어 제 6 영양소가 되었다.
제 6대 영양소
탄수화물, 단백질, 지방, 무기질, 비타민, 식이섬유로 나뉜다.
식이섬유는 우리몸에 쌓여있는 노폐물등을 배출하는 역할을 하고 많이 씹어야 하기 떄문에 충치와 치주예방에도 도움이 된다.
식이섬유는 엄밀히 말해 필수영양소인 탄수화물의 일종으로 껍질이나 뿌리에 많이 들어있어 거친음식으로 분류되어 많이 버려져 왔다.
최근에 현대인의 생활 습관병이라 불리는 고혈압, 당뇨, 동맥경화증을 예방할 뿐아니라 우리 몸에 쌓여 있는 유해물질 제거에도 많은 도움이 된다.
최근에는 충분한 식이섬유를 섭취하면 사망율을 낮춘다는 보고도 되어 있다.
식이섬유는 식물세포의 세포벽, 식물종자의 겉껍질, 뿌리, 해저류, 콩류, 곡류등에 많이 들어있다.
식이섬유 (분해하지 않는 탄수화물)
수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유로 나뉜다.
수용성 식이섬유는 물에 잘녹는 식이섬유로 물에 닿으면 끈적끈적해지며 수분을 빨아들여 크게 팽창한다.
과일과 해조류, 버섯류, 사과, 감귤의 팩틴성분, 해조류의 다당체 로 껄쭉해지고 끈적거려 포만감을 준다.
불용성 식이섬유는 물에 녹지 않는 성분으로 우리몸의 노폐물을빨리 빠져 나가는데 도움을 주며 과일, 채소, 곡류등 이런 껍질에 많이 분포되어 있다. 장의 환경을 개선해 주고 장의 연동작용을 슁게 해주어 변의 부피를 늘려주어 배변에 도움을 준다.
식이섬유의 효능
변비예방과 장 건강에 도움을 준다.
게실질환, 치질을 예방한다. 게실이란 나이가 들어 장내 벽이 약해진다. 장 내 압력이 커지면 약해진 장벽사이로 꽈리모양으로 툭 튀어나온것을 게실이라고 하며 치질과 비슷한 증상을 가지고 있다. 치질이라 함은 항문관의 압력이 높아져 화장실에서 힘을 줄때 혈관이 장내로 툭 튀어져 나오는 현상이다.
콜레스테롤, 당뇨, 고혈압을 개선해 준다. 식이섬유의 끈적한 성분이 장을 타고 내려가면서 콜레스테롤, 당을 천천히 흡수되도록 해주고 흡수되는 양을 줄여준다. ㅈ혈당을 떨어뜨리고 일부 섬유소는 고혈압을 떨어뜨리는 효과도 있다. 주로 보리, 귀리같은 고물이 그런 역할을 한다.
체중을 조절해주어 비만을 예방하는데 도움이 된다. 섬유소는 장안에서 부풀어져 천천히 소화가 된다. 포만감이 오래 유지가 되어 비만 , 식욕을 줄이는데 도움을 준다.
식이섬유가 부족하면 발생되는 현상
식사후 금방 배가 고프다.
가스가 차고 복부팽만감이 느껴진다.
변비가 생기고 변에 물기가 없다.
식이섬유가 많이 들어 있는 식품
- 양배추
- 검정콩은 양배추보다 4배이상 의 식이섬유가 들어 있고 고품질의 단백질이 들어 있다
- 버섯은 100 g당 8g 의 식이섬유가 들어 있고 섬유소와 비타민 D를 동시에 섭취할수 있다. 해조류에는 수용성식이섬유가 풍부하고 배변을 촉진해 변비에 도움을 준다.
- 해조류는 100g당 70g 의 식이섬유가 들어 있어 식이섬유의 왕이라고 할수 있다.
- 고구마는 우리몸의 체중조절에 대표적이라 할수 있다. 100g당 4g 정도의 식이섬유가 들어 있으며 고구마의 식이섬유는 수용성, 불용성이 아주 골고루 들어 있는 장점을 가지고 있다. 단 탄수화물이 많아 당뇨같은 혈당, 칼륨으로 신장질환이 고민이신분들은 과다섭취하지 말아야 한다.
식이섬유의 과다섭치시 주의사항
- 소화가 잘 안되시는 분은 과다 섭취시 소화불량, 복통, 가스를 유발한다. 소화가 안되면서 장으로 내려가 가스를 유발하게 되고 복통을 생기게 할수 있다.
- 식이섬유의 적당량은 변비를 해소 시켜 주지만 과하게 섭취했을 경우 오히려 변비가 올 수 있다. 과다 섭취 시 장을 자극해 설사를 유발하고 전체적이 영양소를 장관에서 흡수를 덜시키기 때문에 골다공증, 빈혈등을 발생시킬수 있다.
- 어린이의 경우 과다섭취시 식이섬유로 이해 영양소가 덜 섭취되므로 성장장애를 초래할수 있다.
식이섬유에 대한 정리
- 채소에 열을 가하면 섬유질이 부드러워 지고 영양 흡수율이 높아지며 소화불량에도 도움이 된다. 식이섬유를 볶았을경우 식감이 상승하고 조직이 연해져 흡수율이 30 % 더 높아진다.
- 채소나 과일을 갈아먹으면 생으로 섭취했을때보다 소화 흡수가 빨라 효과를 즉시 볼수 있다.
- 나이가 드신분들은 장운동이 느려져, 또는 장내에 종양이 있는 분들 등이 과다하게 식이섬유를 섭취하면 오히려 장을 꽉 막아버려 부작용을 초래할수 있으므로 섭취량을 조절하는게 좋다.
- 만성 염증성 장질환, 즉 크론병이나 궤양성 대장염 등 이런 증상이 있는 분들은 장벽을 자극해 문제가 야기 될수 있다.
- 위가 안 좋으신 분들도 위염이 있거나 위궤양이 있으신분들 역시 위를 자극할수 있으므로 적당량을 항상 드시는 것이 좋다.
- 장 환경이 성장 발달 단계인 어린이와 위장 환경이 좋지않은 노인분들은 식이섬유를 과다 섭취하지 않아야 한다.
- 과민성 대장 증상이 있으신 분들은 무리한 섬유소를 섭취하지 않아야 한다. 과일, 채소를 껍질째 씹어먹고 물을 충분히 섭취 한다. 수용성 식이섬유는 물에 녹아 작용을 하고 불용성 식이섬유눈 물에 부풀려서 작용을 한다.
- 수용성 식이섬유는 장으로 내려가면서 음식물에 들어 있는 나쁜 지방을 뇌로 잘 흡수되지 않게 하고 나쁜 지방을 떨어뜨려 콜레스테롤을 떨어뜨리는 역할도 한다. 당분도 잡아당겨 흡수 가 잘 안되게 하고 혈당도 조절이 가능하게 인슐린 분비 억제에 도움을 주어 심혈관 질환에 좋다.
- 수술후에는 상처가 아물때 까지 섬유소가 많은 식품은 주의 하여야 한다.
정리
식이섬유는 탄수화물이지만 우리몸에서 분해 되지 않는 난소화성 다당뇨이다. 분해되지 않기 때문에 우리몸에서 에너지가 발생하지 않고 혈당도 올리지 않는다.
또한 식이섬유는 콜레스테롤중 나쁜 콜레스테롤을 주로 떨어 뜨린다. 그래서 중성지방에 대한 효과는 적다. 식이섬유를 많이 먹게 되면 중성지방을 높이는 쌀이나 밀로 만든 음식은 멀리하게 되기 때문에 장기적으로는 중성지방을 떨어뜨리는 효과가 있다.