건강 식단은 내 몸을 지키는데 중요한 사실이다. 소화와 흡수를 돕고 혈당 상승을 낮추는 우리 몸에 좋은 음식들을 섭취하여 건강한 삶을 유지하자. 우리가 채소라고 하면 잎 파리나 열매를 생각하는데 뿌리는 영양소가 밀집한 곳이다. 수분과 영양분을 저장하고 다양한 활성 물질이 충분하게 들어 있는 뿌리는 땅속이 보약이다. 이러한 슈퍼푸드 뿌리채소로 우리의 건강을 챙기자.
뿌리채소
뿌리채소는 열매보다 두 배 이상의 항산화 물질을 함유하고 있고 강한 약성을 가지고 있으며 식이섬유 또 한 풍부해서 고혈압, 당뇨, 비만등의 성인병에 도움을 주는 뿌리채소이다. 강력한 생리활성 물질로 인해 면역력을 지키는데 도움을 준다.
고구마
영양분
- 고구마 속의 항암 물질은 많이 알려져 있다. 베타카로틴, 안토시아닌이라는 항암물질이 대표적인데 다른 채소에 비해 항암 물질이 많이 들어 있다.
- 베타카로틴은 우리 몸의 면역 세포인 NK 세포를 활성화시키고, 몸속의 활성산소를 제거해 주고, 항산화 효소를 활성화 시키는데 도움을 준다. 또한 암세포를 제거하고 비타민C 도 함께 포함하고 있어 항암에도 효과가 있다.
- 고구마를 자르게 되면 아라핀이라는 성분의 하얀 물질이 나오는데 아라핀은 장운동을 원활하게 하여 주고 딱딱한 변을 부드럽게 해주는 효과가 있어 대장암을 예방하는 데도 도움을 준다.
- 고구마의 보라색 껍질의 채소는 다른 것보다 베타카로틴, 안토시아닌 같은 항산화물질이 풍부하다.
- 고구마는 혈당지수가 상대적으로 낮아 당뇨병 환자에게도 좋은 음식이다.
- 고구마 한 개는 약 4g 의 식이섬유를 함유하고 있고 당 지수도 낮아 혈당을 천천히 올려준다.
- 고구마의 칼륨성분은 혈압을 높이는 나트륨을 억제시키고 배출시키는 무기질이다. 고혈압 환자에게는 도움을 준다.
- 고구마의 속살인 황금색의 베타카로틴은 우리 몸의 점막을 튼튼하게 해주는데 환절기의 각종 바이러스가 호흡기로 유입되는 것을 막아주는데 도움을 준다.
- 고구마는 점도가 높아 소화과정에서 속이 답답할 수가 있는데 동지미나, 우유, 사과와 같이 섭취하면 좋다.
주의
탄수화물 함량은 높은 편이므로 약간의 주의를 요한다
고구마는 다른 식품에 비해 칼륨성분이 많아 만성 콩팥 질환자에게는 주의를 요한다.
고구마의 거친 섬유질은 불용성 식이섬유인데 위점막에 자극을 줄 수 있으므로 속 쓰림에 유의한다.
당뇨병환자는 혈당지수는 낮으나 섭취량이 많으면 식후 혈당이 높아지므로 적정량을 섭취하여야 한다.
당뇨나 비만 환자들은 가급적 생이나 삶아서 섭취하는 것을 요한다. 열을 가하면 전분이 분해되면서 단맛을 강화시켜 포도당화 되므로 혈당이 상승한다.
종류
- 호박고구마는 수분과 당도가 높아 소화가 잘되며 부드러워 먹기가 좋다.
- 자색 고구마는 보라색 색소가 안토시아닌이다. 안토시아닌은 혈압을 안정화시키고 조절을 하는데 도움을 주고 샐러드나 칩을 만들어 먹으면 좋다.
- 밤 고구마는 수분이 적어 퍽퍽한 느낌이 나며 전분이 적어 단맛이 은은해 튀김요리에 좋다.
비트
비트는 이탈리아에서 재배된 뿌리채소로써 엽산, 철분, 각종 비타민이 풍부하고 항암 효과등 생리활성물질이 풍부해 우리 몸에 유익한 채소이다.
- 비트에는 철분과 비타민c 가 풍부하게 들어 있고, 적혈구를 생성하는데 필요한 철분은 필수 영양소로써 빈혈이나 극도의 피로감, 숨이 차거나 다리에 쥐가 나는 증상에 도움을 준다.
- 비트에 들어 있는 질산염은 우리 몸에 들어오면 산화질소로 바뀐다. 이런 산화질소는 천연 혈관 확장제로도 불리는 만큼 혈관벽을 유연하게 하여 혈압을 낮추고, 혈액의 흐름을 좋게 하고 혈관벽의 손상을 막아주고 혈전의 생성을 억제시켜 동맥경화나, 뇌졸중에 예방이 되고 인지능력에도 도움을 준다.
- 이러한 것들은 심혈관계 환자나 당뇨 환자들에게 오는 합병증을 막아주는데도 도움을 준다.
- 비트에는 빨간색 성분이 베타인이라는 것으로 세포손상을 억제하고, 항암작용, 간에서 독성물질을 해독해 주는 역할이 커서 지방간의 예방에도 도움을 준다.
- 간의 고유한기능인 독성물질을 해독하는 철분, 엽산등 여러 가지 항산화 영양소가 들어 있다.
비트의 강력한 붉은색의 베타인 성분은 질산염으로 인해 혈관을 강하게 해 주고 항산화 물질이 토마토의 8배나 되고 동맥경화를 막아주는약성이 강한 채소이다.
이런 베타인 성분은 혈관의 이완, 항산화 작용으로 혈관에 도움을 주지만 만성질환이 있는 약물 복용분들은 과다하게 섭취를 하지 말아야 한다.
역시 신장 결석이 있으신 분들이나 통풍이 있으신 분들은 요산의 수치를 높일 수 있으므로 주의를 요한다.
비트 속의 질산염은 조리 후 시간이 지날수록 아질산염인 독성을 띨 수가 있으므로 바로 섭취하는 것이 좋다.
우엉
- 우엉에는 천연 인슐린이라는 이눌린이라는 성분이 들어 있다.
- 당뇨에 좋은 이눌린은 수용성 식이섬유로 소화효소에 의해 분해가 되지 않고 장내 미생물에 의해 발효가 되므로 배변기능을 활성화시켜 준다.
- 대장에서 유익균을 증식시키고 대장의 여러가지 담즙산의 배출을 도와주고 혈액 내 콜레스테롤의 수치를 감소시켜 준다.
- 이눌린은 식후 혈당을 억제해 혈당을 조절하는 데에도 도움을 준다.
- 고지혈증에 도움을 주는 사포닌이 우엉에도 함유되어 있다. 항암효과, 면역력강화, 혈전생성 억제, 나쁜 콜레스테롤을 산화 억제시켜 동맥경화나 뇌졸중에도 도움을 준다.
- 우엉 속의 불용성 식이섬유중 리그닌 이란 성분은 중금속등 유해물질을 흡착해 장해독에 도움을 주고 식이섬유가 풍부하여 포만감을 주며 체중을 조절하는데도 도움을 준다.
- 이눌린은 수용성식이섬유로 장내 유익균의 먹이가 되고 유해균을 잡아주어 장해독에 도움이 된다.
- 우엉에는 탄닌이라는 씁쓸한 맛을 내는 성분이 있다. 이 탄닌은 항염, 항산화, 항암등, 그리고 바이러스, 곰팡이, 박테리아 같은 살균 효과가 크다.
이러한 우엉이나 고구마 비트 같은 뿌리채소는 섬유소가 질기기 때문에 소화가 잘 안 되므로 잘게 썰어 섭취하면 혈행개선에도 도움이 되고 염증작용에도 도움이 되고 장에서 이눌린의 성분등 이 많은 역할을 하는데 도움이 된다.
소화와 흡수를 돕고 혈당상승을 늦춰주는 고구마, 당뇨나 암예방에 도움을 주는 비트 채소, 콜레스테롤 수치를 낮춰 다이어트에도 도움이 되는 우엉등 뿌리채소로 우리의 건강을 챙기자.