비타민 D는 우리 몸에 많은 영향을 미친다. 칼슘흡수를 촉진하여 뼈건강 에 영향을 주어 골다공증 같은 뼈 관련 질환의 예방에 도움을 주고 감기나 독감 같은 질병에 대처해 면역시스템을 강화 시켜주고 정신건강에도 영향을 준다. 우울증 같은 정신질환에도 도움을 주며 근육기능을 향상 시키는데도 도움을 준다.
비타민D
비타민D는우리의 머리부터 발끝까지 작용하는 호르몬 같은 역할을 한다. 흔히 자연이 준 선물이라고도 하는데 햇빛에 노출됐을때 피부로 부터 반응을 해서 간과 심장을 통해 만들어 진다.
- 우리가 음식을 잘 섭취하면 모든 영양소는 거의 보충이 되지만 유일하게 음식물로만 채워질 수 없는 영양소가 비타민 D이다.
- 햇빛에 노출시 피부반응을 통해 생성되는 비타민은 뼈, 근육, 성장 발달에 관여를 한다.
- 아무리 먹어도 채울 수 없는 비타민D 는 칼슘대사에 관여를 하기 때문에 치아와 뼈 건강에 굉장히 도움을 준다.
- 더 나아가 비타민 D 는 우리 온몸에 작용을 해 우울증, 심장병, 당뇨 같은 내분비계에도 작용을 한다.
- 류마티스 관절염에도 작용을 해서 거의 우리 몸의 모든 곳을 관여를 하는데 햇빛을 받으면 자동으로 생성이 되지만 우리의 사는 현장에서는 그게 그냥 쉽지만은 않다.
- 비타민 D에는 암 수용체가 있다. 그래서 비타민 D가 충분할때는 수용체가 작동을 해서 암을 억제해 주는 효과가 있다. 비타민 D를 항암 비타민이라고도 부른다.
- 심혈관 질환, 당뇨, 류머티스 관절염, 감염증에 도움을 준다.
- 장수 비타민 이라고도 한다
비타민 D 의 보충
비타민 D는 햇빛을 받아 피부에서 만들어진다. 여름에는 햇빛도 강하고 노출부위가 많아 비타민 D 의 농도는 높이 올라가는데 반해 겨울에는 그 정 반대가 되는 것이다.
만성적인 비타민 D 의 결핍은 사망 위험률을 30 % 나 높인다는 통계도 나와 있다.
한국인은 비타민 D 의 결핍이 세계 1위라는 통계도 있다. 그만큼 햇빛에 노출되는 것을 꺼리는 것이다.
비타민 D의 결핍 20ng/ml
비타민 D의 부족 21 ~ 29ng/ml
적정혈중 농도 30 ~ 100ng/ml
참고로 한국인의 평균 혈중 비타민D의 농도는 18.4ng.ml 정도 이다.
비타민 D의 결핍
구루병, 골연화증, 골다공증으로 발전한다.
구루병이란 보통 4개월에서 2세 사이의 영.유아에게서 발생하는 병으로 뼈가 약해져서 변형이되는 병이다.
독감을 예방하는데도 비타민 D의 역할은 중요하다. 우리몸의 티세포가 면역세포를 올려주는데 겨울철 독감예방주사를 맞았을때 비타민 D의 수치를 올려준 사람이 더 효과적이었다.
비타민 D는 우울증과 골다공증에도 깊은 연관이 있는 것으로 알려져 있다.
비타민D는 지용성이기 때문에 기름 형태로 먹었을 때가 가장 흡수율이 좋다. 보충제로서의 기름 형태의 연질 캡슐에 들어 있는 것이 98 % 의 흡수율을 올리는 반면 가루 형태의 알약은 흡수율이 20 % 미만이 된다.
창문을 통한 햇빛의 비타민D는 효과가 없다.
비타민 D 의 효능
- 비타민 D 가 세포의 성장을 조절하는 역할을 한다. 암세포 세포 자체를 줄이는 역할을 하고 암세포자체가 만들어지는 것을 억제를 하고 정상세포가 암세포로 가지 않도록 조절도 하는 역할을 한다.
즉 암세포 증식을 억제시키고 암세포를 소멸시킨다.
비타민 D 가 낮은 경우 유방암, 대장암, 전립선암, 췌장암의 위험이 증가 된다. - 자가면역질환과 만성염증을 예방해 준다. 비타민 D 가 낮을 경우 염증성질환 이라고 하는 알레르기 질환이 생기고 천식, 비염도 관련이 있다.
- 노인의 경우 비타민 D 수치하고 치매 혹은 치매 전단계인 경도 인지장애하고 도 관련이 있다.
즉 인지장애, 치매를 예방하는데 도움이 된다. - 비타민 D 의 또 하나의 효능은 혈압을 올리는 인체 내 단백질의 합성을 막아 혈압이 상승하는 것을 막고 면역세포 조절로 혈관염증, 혈전억제에 도움을 준다.
- 비타민 D 는 일주일에 2 ~ 3회 10 ~ 20 분 정도 팔, 다리를 햇빛에 노출하면 된다.
비타민 D 가 결핍인 사람.
- 염증성 장질환이나 변비, 설사가 잦은 사람은 지방 흡수가 어려워 비타민 D 결핍의 우려가 있다.
- 까만 피부를 가진 사람은 뜨거운 햇빛아래서는 피부를 보호하는데 유리한 반면 비타민 D를 활성화시키는 데는 시간이 좀 걸린다. 이는 멜라닌 색소가 피부 밑에 있는 여러 가지 신경세포나 장기를 보호하는데 유익한 구조로 되어 있어 검은 피부를 가진 사람은 햇빛 쬐는 시간을 좀 오래 가져야 한다.
- 집에만 있는 분들은 비타민 D의 결핍을 가져올 수 있다. 비타민 D 를 만들려면 햇빛을 쫴야 하고 자외선 B 는 비타민 D 를 만드는 작용을 하는데 이렇게 만들어진 비타민 D 는 간과 콩팥에서 활성용 비타민 D 로 전환되어 혈액을 타고 돌아다니다가 장에서 칼슘 흡수를 도와주는 역할을 한다.
- 하얀 피부를 위해 썬 크림을 과다하게 바르는 사람은 비타민 D 의 결핍을 불러온다. 사실 햇빛을 오래 쬐면 얼굴이 타고 노화도 불러오는데 반대로 햇빛을 안 쪼이면 비타민 D 가 생성되지 않는다. 그래서 자외선 차단제는 보통 차단지수 15 이상 30 이하의 것을 사용하기를 바라며 팔 다리에 햇빛을 노출시키는 방법 등으로 한다.
- 50 세가 넘으면 우리의 몸은 합성능력이 현저히 떨어진다. 똑같은 양의 햇빛을 쪼여도 비타민 D 가 덜 생기는데 또 간이랑 콩팥을 거쳐 활성형이 되어야 하는데 간과 콩팥기능도 떨어져 활성형으로의 전환도 느려진다. 이러한 50세 이상인 분들은 햇빛을 쬐는 시간을 좀 더 오래 가지기를 권한다.
- 비만의 경우 비타민 D 의 결핍을 가져올 수 있다. 고도 비만의 경우 간이나 신장의 기능이 떨어져 활성형 비타민 D 를 만드는데 시간이 더 오래 걸릴 수 있다. 체중조절을 하면 훨씬 유리해 진다.
비타민 D 가 부족한 사람의 증상
감기가 자주 걸린다.
이유 없이 근력이 감소한다.
이유 없이 근육통에 시달린다.
뼈가 약하고 쉽게 부러진다.
결핵에 쉽게 걸린다.
간단한 피검사로 비타민D 의 결핍진단이 가능하다.
비타민 D 생성을 위한 햇빛 쬐는 법
모자 없는 가벼운 옷차림에 체표 면적의 이분의 일 , 삼분의 일 정도를 노출 시킨다.
햇빛 차단지수 SPF 30 이하의 자외선 차단제를 사용한다.
오전 10시 ~ 오후 2시 사이에 약 20 분 정도의 햇빛을 쬔다.
일주일에 2 ~ 3회 10 ~ 20분 정도 햇볕에 피부를 노출시키다.
자외선을 받아서 생성된 비타민 D 는 2 주일이 지나면 체내에서 절반이상 사라지므로 규칙적으로 햇빛을 쬐는 것이 바람직하다.
식품으로서의 비타민 D
- 표고버섯 말린 것, 목이버섯 말린 것 등 식물 역시 햇빛을 쬐어 말린 것(생표고,생목이 버섯의 3배 이상)이 비타민D 가 많이 함유되어 있다. 자연상태에서 일광에 말린 것이어야지 건조기에 말린 것은 생표고나 다름없다.
- 말린 목이버섯은 가장 많이 비타민 D 가 풍부하게 들어 있고 칼로리가 낮고 식이섬유 의 함량이 높아 포만감이 있고 배변 활동을 돕는다.
- 비타민 D 는 지용성이기 때문에 기름에 녹는 성질을 가지고 있다. 기름과 함께 섭취하면 비타민 D 의 흡수율을 높일 수 있다.
- 연어에도 비타민 D 가 많이 함유되어 있다. 등 푸른 생선에는 오메가 3도 많이 들어 있으니 권장할만하다.
- 비타민 D 의 400 IU는 계란 20개, 우유 4잔, 표고버섯 7~ 8 개에 해당하는 불량이다.
- 비타민 D 의 하루 권장량은 400 IU이다.
- 음식으로써의 비타민 D 는 10 % 정도 채우고 나머지 90 %는 햇빛으로 채운다.
정리
입원 중인 분들, 요양원에 계신분들 은 비타민 D 보충제가 꼭 필요하다. 골감소증, 골다공증, 골절, 장 질환이 있는 분들은 비타민 D 보충제는 필수적이다.
폐경기의 여성은(비타민D + 칼슘+마그네슘)은 골다공증, 골감소증이 있을 시 칼슘이 필요하고 이 칼슘의 흡수율을 높이기 위해 비타민 D 의 섭취도 필요하다.
중성지방이 높은 분들은 (비타민 D+오메가 3) 혈행개선에 도움을 주고 중성지방도 낮추어 주어 고지혈증을 예방하여 준다.
노인분들은 비타민D 가 400 IU 들어있는 종합 영양제를 드시는 것이 도움이 된다. 영양소가 많이 부족하여 식사를 많이 못하시는 노인분들에게 권장할만하다.