만성 수면부족, 수면제의 남용. 치매, 당뇨 고혈압과 같은 불면증으로 인한 합병증까지 불면증은 마음의 문제가 아닌 생리적 변화를 가져 오므로 반드시 전문적인 진단과 치료가 필요한 병이다. 밤에는 잠을 못 자서 괴롭고, 다음날은 졸리고 피곤하고, 이러한 일상생활의 반복으로 계속 진행되면 만성 불면증에 이른다. 밤늦게 까지 활동하다 보면 우리 몸에서는 이상 징후가 나타난다. 일과를 마치고 잠자리에 누워도 잠이 오지 않는다면 고통스러운 불면증이 시작된다.
1. 증상
- 밤에 잠이 안 온다. 잠들기 힘든 증상이 일주일에 3번 이상 나타난다.
- 잠이 들었는데 자주 깬다.
- 새벽에 일찍 눈이 떠진다.
- 밤에 잠이 오지 않거나 자주 깨는 것. 그로 인해 낮에 피곤한 증상.
- 자도 개운하지 않다
- 집중력과 기억력이 떨어진다.
사회가 복잡해지면서 여러가지 스트레스를 받는 것이 커다란 요인으로 알려져 있다.
또한 고령화가 진행되면서 노령 자체가 불면증의 한 요인이 되기도 한다.
50대 에서 70대 남성보다 여성에게서 불면증이 더 많다. 즉 갱년기 여성의 경우가 불면증이 심하다는 현상이다.
[보고]
불면증이 심해지면 평균 4년 이상 지속되고, 불면증의 환자 중 44 %는 10 년 후에도 만성 불면증을 겪고 있다.
1-1 [불면증의 원인과 치료 방법]
불면증의 치료는 약물치료를 하면서 비약물적이 치료를 병행하면서 결국에는 비약물적인 치료를 통해 잠이 오는 힘을 길러 약물치료를 즉 수면제나 진정제를 끈을 수 있게 하는 것이 불면증의 올바른 치료 방법이다.
코골이 ( 잠을 잘 때 코가 막히거나, 목젖이 뒤로 늘어져 기도가 좁아져 입천장과 목젖부근에서 진동이 발생되는 현상 ).
코골이가 심해지면 기도가 막혀 호흡을 몰아쉬는 수면 무호흡증이 생긴다.
수면 무호흡증은 혈중 산소량을 떨어 뜨리고 그로 인하여 우리 몸은 산소를 빨리 공급하기 위해 심장 박동수를 높이고 혈압을 올린다.
이로 인해 만성 고혈압이 생기고 뇌에 영향을 받아 뇌질환을 가져올 수 있다.
수면 무호흡증 > 수면 무호흡증은 시간당 10초 이상 5번 넘게 숨을 쉬지 않는 상태를 말한다. 수면 무호흡증을 방치할 경우 산소 포화도가 낮아지기 때문에 뇌졸중과 같은 병들이 생길 수 있다. 또한 불면증은 교감 신경계를 자극을 해 고혈압이나 심혈관질환을 일으키고 혈액 순환을 떨어뜨려 심부전증 심장병을 일으킬 수도 있다.
1-2 수면의 필요성
사람의 수면 시간은 7시간에서 8시간일 경우 질병 및 사망할 확률이 가장 낮은 것으로 보고 되어 있다. 그리고 수면은 우리의 뇌 속에 있는 다양한 찌꺼기들이 치매와 같은 신경질환을 일으키는데 이러한 독성물질들이 수면을 통해 청소가 된다는 것이다.
뇌의 건강을 지키기 위해서는 충분한 양의 수면이 필요한 것이다. 자는 동안 손상된 세포가 회복되고, 에너지가 생긴다.
특히 치매는 수면과 밀접한 관계를 가지고 있다.
[보고] 출처 : Science
충분한 수면을 취하면 대뇌피질 세포의 간격이 60 % 이상 늘어나 뇌의 각종 노폐물을 제거하는데 효과가 있다.
[보고] 출처 : JAMA Neurology
노인의 경우 수면 시간이 짤고 얕게 잘수록 치매를 유발하는 베타 아밀로이드( 독성 단백질 )가 많이 생성되었다.
1-3 수면 부족시 일어나는 현상
- 질 낮은 수면은 치매위험을 높인다.
- 수면이 부족하면 뇌졸중, 심근경색 위험 역시 증가한다.
- 비만, 심혈관질환과도 연관이 있다. 잠을 잘 못 자면 식욕자극 호르몬이 증가, 또는 식욕억제 호르몬이 감소하여 비만에 이른다.
- 잠이 부족하면 인슐린 저항성이 떨어지고 스트레스의 호르몬이 증가하여 당뇨나 고혈압 뇌졸중의 위험이 발생한다.
- 보통 수면은 7 ~ 8 시간 정도가 좋은데 이보다 적게 자거나 더 많이 자면 우리 몸에 이상이 생긴다. 또한 수면시간이 불규칙하면 멜라토닌의 분비에 장애가 생겨 각종 암 발병률이 늘어난다.
우리 몸은 낮에 일을 하게 되면 베타아밀로이드라는 물질이 뇌에 축적이 된다. 이물질은 우리가 잠을 자면서 빠져나가는데, 수면장애나 노인성 불면증은 뇌에서 청소가 되지 않아 쌓이게 된다. 이러한 독성물질이 쌓이게 되면 뇌 손상이 가속화되어 치매에 걸릴 확률이 높아지는 것이다.
1-4 질 좋은 수면의 방법
- 낮에 햇볕은 많이 쬐이면 수면 호르몬의 분비량이 결정되는데 멜라토닌이라는 호르몬이 바로 그것이다. 자연 수면제라고 불리는 멜라토닌 호르몬은 우리 몸에서 보통 밤 12 시부터 새벽 3시까지 가장 많이 분비된다. 그러나 낮에 충분히 햇빛을 쪼이지 못하면 그 양은 줄어들어 불면증이 생기는 원인이 된다.
- 햇빛은 보통 10,000 lux의 밝기를 가지고 있고, 우리가 생활하는 실내는 보통 3 ~ 6 lux의 밝기를 가지고 있다. 불면증을 없애려면 만룩스 이상의 햇볕을 쬐어야 한다.
- 또한 멜라토닌의 호르몬이 잘 나오도록 하려면 잠들기 1 시간 전부터 빛을 완전히 차단하고 깜깜한 빛이 없는 환경이 수면 유도를 하는 멜라토닌의 분비를 촉진하게 만든다.
1-1-1 수면에 좋은 음식
멜라토닌에 좋은 음식은 우유, 바나나, 달걀등이 있다. 멜라토닌은 우리 몸속에서 자연적으로 생기는 게 아니라 음식을 섭취하면서 생기는데 수면 호르몬인 멜라토닌은 트립토판이라는 단백질을 통해 만들어진다. 멜라토닌이 많이 함유된 체리와 키위 역시 숙면에 도움을 준다.
호두는 뇌의 피로물질을 배출해 주는데 효과가 있고 대추는 동의보감에 불면증에 좋은 약재라고 적혀 있다.
1-1-2 불면증의 원인과 대처법
- 불규칙한 생활습관 스트레스가 원인일 수 있다. 뇌의 각성 상태를 높인다.
- 여성 호르몬의 감소에 의해 갱년기 여성에게서 우울증, 불면증이 많이 찾아온다.
호르몬의 변화 > 홍조, 우울증 > 불면증 발생 - 수면제에 의존하면 만성 불면증을 초래한다.
- 수면 무호흡증은 고혈압과, 심혈관 질환을 유발할 수 있다.
- 불면증은 치매와도 연관이 있을 수 있다.
- 지나친 카페인 섭취를 줄인다.
- 낮에 충분히 햇볕을 쬐어 수면 호르몬의 분비량을 늘린다.
- 수면다원검사는 우리 몸의 수면 패턴을 분석하는 것으로 수면장애의 원인을 찾는데 도움이 된다.
현재는 보험 적용이 되므로 폐쇄성 수면 무호흡증, 기면병 등을 진단받을 수 있다. - 수면장애는 단순히 몸의 피곤한 상태가 아니라, 내 몸의 질환 정도를 알려주는 신호이다.
1-5 수면장애 질환
- 하지불안 증후군은 수면장애 질환으로 잠을 자려고 할 때 다리에 나타나는 통증이나 저림 현상이다. 규칙적인 운동이나 족욕등으로 해결할 수 있다.
- 수면무호흡증은 코골이가 심하고 두통이 나타난다. 몸이 늘 피곤하고 무기력해지는 현상이다. 양압기를 사용 치료한다.
- 램수면장애는 꿈속의 행동을 실제로 옮기는 증상으로 약물 치료를 받아야 한다.
2. 정리
우리는 수면을 통해 하루의 고단함을 달래고 몸을 건강하게 유지하고 내일의 원동력을 얻는다. 수면의 자연 치유력으로 인해 우리는 자연스럽게 살아가는 것이다. 낮에 햇빛 아래 적극적인 활동을 하고, 카페인을 줄여 불면증에서 해방되자.
잠은 우리의 신체 능력을 회복시키고 뇌를 건강하게 만든다. 잠이 부족하면 인슐린 저항성이 증가되어 혈당이 올라갈 수 있고, 스트레스 호르몬이 많이 분비된다. 하루 6 시간 이상 잠을 자지 못하는 사람은 습관의 문제가 아니라 병을 불러올 수 있다는 것을 알아야 한다.