과일이 우리 몸에 어떠한 영향을 줄까? 과일에는 수분과 비타민 미네랄이 풍부해서 우리의 건강에 도움을 준다. 갈증 및 피로회복, 노화방지까지 그러나 질환별 주의해야 할 과일들도 있다. 당뇨, 암환자가 과일 섭취 시 주의해야 할 점 만성신부전환자들이 조심해야 할 과일 등 세포손상방지, 면역기능 증진등 득이 되는 과일도 있고 우리 몸에는 독이 될 수도 있다는 사실을 명심하자.
과일의 영향
우리가 과일 하면 비타민 , 미네랄, 항산화 성분이 풍부한데 칼로리가 높다는 단점이 있다. 이곳은 채소와는 큰 차이점인데 칼로리가 높아 위에 자극을 줄 수 있고 밤에 과하게 섭취하면 속이 쓰리거나 위염 또 칼로리가 몸에 축척이 되어 비만등 성인병을 유발할 수 도 있다.
과일에 들어있는 과당은 많이 섭취를 하면 살이 찌기 때문에 식사대용으로는 좋지 않다. 과일 속의 포도당 과당은 소장에서 흡수가 되어 혈당이 오르고 인슐린을 촉진시켜 당뇨환자들 또한 조심해야 하고 적절한 섭취가 중요하다. 체중증가의 원인이 되므로 조심한다.
과일 속 당분은 하루 아침저녁 최소 두 번 섭취하는 것이 바람직하다. 열량으로 따지면 사과는 반개, 배는 삼분의 일, 포도 삼분의 일 송이 정도가 열량으로 따졌을 때 우리가 하루 섭취할 수 있는 적정량이다.
단순당과 복합당
복합당은 통곡물과 채소 같이 여러 개의 당분자가 결합되어 있어서 소화효소에 의해 소화가 되는 관계로 인슐린 분비와 혈당조절이 안정되어 있다.
그러나 과일의 탄수화물인 단순당은 쉽게 소화흡수를 하므로 혈당을 급히 올리고 인슐린을 과다하게 올리는 등 주의가 필요하다.
과당과 포도당
우리가 음식물을 섭취하면 혈중의 포도당 섭취가 증가하여 췌장에서 인슐린을 분비하게 되는데 이러한 인슐린은 두뇌의 시상하구에서 포만감을 증가시킨다. 이러한 포만감 증가로 인해 식욕을 억제 시키는데 도움을 주는데 반해 과일의 과당은 인슐린 분비가 없어 비만을 초래한다.
질환자들 에게 주의해야 할 과일들
- 당뇨병 환자들은 당지수(GI)가 높은 것은 순식간에 혈당을 올리므로 피해야 한다.
바나나, 포도, 파인애플등 당지수 (GI) 및 당부하지수 (GL) 가 높은 과일이므로 과다 섭취하는 것은 피한다.
과일 먹는 팁은 껍질째, 단단한 과일을 골라 공복에 먹는다. 껍질째 먹으면 과일 전체의 당지수가 낮아져 췌장에 부담을 덜어주고 식이섬유가 풍부해 혈당관리에 도움을 줄 수 있다.
또한 식사 후 당이 올라간 상태에서 과일까지 섭취하게 되면 당지수가 더 높게 올라가므로 과일은 가급적 공복에 섭취하 는것이 좋다.
혈당을 조금 덜 올리는 과일으로는 사과(당지수 36), 복숭아(당지수 41), 키위(당지수 35), 토마토(당지수 30) 가 있다.
당뇨병 환자들은 가급적 과일을 갈아 주스 형태나 먈려서 먹지 않는다. 말릴 경우 수분이 적어 일시에 당분을 올리므로 꼭 물과 같이 섭취한다. - 만성콩팥병 질환자는 토마토, 바나나는 주의한다. 콩팥기능이 떨어진 분들은 나트륨의 섭취 칼륨섭취를 하루에 2,000 mg 이하로 섭취할 것을 권고하기 때문이다. 토마토와 바나나는 칼륨 함량이 높아 근무력증, 부정맥등 각종 부작용이 나타날수 있다.
소변기능에 장애가 있고 콩팥기능이 많이 떨어진 분들은 칼륨 섭취를 주의해야 하는데 보통 껍질에 칼륨성분이 많이 있어 껍질을 제거 하고 드시는 것이 좋다.
칼륨이 적은 과일로는 귤, 사과, 파인애플과 자두가 있다.
참고로 칼륨이 많은 과일은 바나나, 멜론, 참외, 토마토, 키위등이 있다. - 고지혈증은 고지혈증 약을 자몽, 자몽주스와 함께 섭취하면 좋지 않다. 자몽에는 나린긴, 나린게닌 성분이 있어 고지혈증 치료제, 부정맥치료제, 혈압약 등과 같이 먹으면 부작용을 유발한다.
- 위장병의 경우 과일에 열을 가하면 식이섬유의 흡수가 좋아지고 과일 속의 유기산이 날아가 위장에 자극을 덜해 준다.
또 위장장애에는 복숭아 , 파인애플, 바나나 등도 좋은데 복숭아에는 비타민 미네랄 유기산, 효소등이 풍부하며 소화에 도움을 주며 면역력증강에도 도움을 준다. 파인애플에는 브로멜라인 이라는 단백징 소화 효소가 있고 바나나, 사과에는 펙틴이라는 성분이 위벽을 보호해 주고 위산 역류를 방지해 주는 효과도 있다. 위장장애, 배변 활동에 도움을 준다.
그리고 위장장애가 있는 분은 음식을 차게 드시면 위장이 자극을 받기 때문에 미지근한 온도에서 섭취를 하시고 식이섬유를 한 번에 과다 섭취를 하지 말고 여러 차례 나누어 드시는 것을 권장합니다. - 변비에는 수분과 식이섬유가 좋은데 식이섬유는 식품영양학회의 권고에 따르면 하루에 20g 을 권장하고 있다.
- 고혈압에는 과일을 껍질째 갈아서 먹는다.
과일의 폴리페놀은 혈관의 염증을 억제시키고 파이테스토른은 혈중 콜레스테롤을 낮추는데 도움을 주며 갈아서 먹을 경우 많은 양을 섭취할 수 있으므로 좋다.
고혈압에 도움이 되는 과일은 바나나, 포도, 토마토 등이 있는데 나트륨과 염분은 우리 몸의 혈압의 주범이다. 포도의 폴라노이드성분은 항산화 기능이 있고 혈관기능이 있어 동맥경화, 심뇌혈관질환, 고혈압에 도움을 준다. 바나나와 토마토의 풍부한 칼륨 성분은 혈압을 낮추고 우리 몸의 나트륨을 배출시키는데 도움을 준다.
당지수 (GI) 라고 하는것은 단순 포도당 100g을 섭취했을 때 혈당의 증가속도를 비교하는 것이다. 55 이하는 저당식품, 70 이상은 고당 식품으로 본다.
여러 가지 과일의 효능
- 복숭아는 가급적 껍질째 먹는다. 과육과 껍질에 유기산이 있어서 노폐물을 배출시키는데 도움을 주고 흡연이나 미세먼지 호흡기가 약한 분에게 좋다. 또 아미그달린 성분이 신경안정효과가 있어 밤에 섭취하면 효과가 좋다.
- 자두는 갱년기 여성에게 특히 졸으며 비타민, 미네랄, 항산화 성분이 풍부해서 갱년기 관절염이나 골다공증에 도움을 준다. 그리고 여성호르몬의 분비를 촉진시키는 붕소 성분이 있어 갱년기 여성에게 특히 좋다.
- 바나나는 마그네슘이 풍부해서 근육의 긴장을 이완시키는 효과가 있고 세로토닌은 밤에 숙면을 도와준다.
- 사과는 밤에 섭취할 경우 위를 자극해 속 쓰림, 위통을 일으킬 수 있고 당분이 우리 몸에 축척되어 비만이나 각종 성인병을 부를 수 있다.
- 토마토등 빨간 색소를 가진 과일에는 라이코벤이라는 성분이 있다. 이 라이코벤은 활성 산소를 제거하고 좋은 콜레스테롤을 활성화시켜 혈관건강에 도움을 준다. 항산화 성분이 풍부하고 낮과 밤이든 아무때나 섭취해도 무방하다.
- 멜론은 비타민C ,비타민A 카로티노이드성부닝 풍부하다. 항산화 효과가 있는 것으로 알려져 있다.
- 자몽은 콜레스테롤을 낮추는 기능이 있고 혈관기능에도 도움을 주며 비타민 C 가 많아서 피로회복이나 감기 예방 간해독, 숙취등에 도움을 준다.
정리
과일 알고 먹어야 한다 과일에는 여러 가지 항산화 제가 포함되어 있고 비타민과 미네랄이 풍부하다. 이 풍부한 과일은 갈증, 피로회복, 노화방지까지 우리에게 도움을 주나 여러 질환을 가진 분들은 조심해서 섭취를 해야 한다.
특히 당뇨나 고혈압, 콩팥 질환자들은 주의해야 할 것들이 많다. 과일을 먹는 시간은 보통 식전 1~2시간, 식후 2~3시간이 좋다고 한다. 식이섬유가 많이 포함되어 있어 독소를 배출해 주는 좋은 기능도 많지만 주의해야 할 점도 많다는 것을 항상 염두에 두어야 한다.