우리 몸에 꼭 필수 비타민. 면역 항체를 형성하고 우리 몸의 신진대사를 도와 에너지 생성에 도움을 주지만 체내에서는 합성이 되지를 않아 외부에서 섭취해야만 한다. 내 몸에 활력을 주는 비타민 어떻게 섭취해야만 할까?
비타민
비타민은 우리 몸의 모든 대사활동을 원활하게 해주는 역할을 한다. 비타민은 부족하게 되면 면역저하, 또는 신체에 이상이 생긴다. 너무 많이 섭취하면 소화불량등 부작용도 나타난다.
비타민은 우리 의 생명을 유지하고 성장발달을 도와주는 필수적인 영양소이다.
비타민은 과일과 채소에 풍부하게 들어있다. 식품으로써 섭취하는 것이 우리 몸에 큰 도움이 되고 흔히 우리가 먹는 비타민 보충제의 복용은 감기등의 예방의 효과에는 미미하다.
- 비타민 A, C, E, 는 활성산소를 없애 항산화 능력을 갖고 있다.
- 비타민 B 는 우리 몸의 피로를 풀어주고 활력을 준다.
- 비타민 D 는 면역력을 증강시켜 여러 가지 암의 예방에 도움을 주고 아토피 알레르기성 피부염, 대사성 질환 즉 고혈압, 당뇨, 다음에 뼈의 건강에도 도움을 준다.
우리는 하루 세끼 식사만 잘 챙겨도 비타민 영양소를 충분히 식품에서 권장 섭취량을 충족할 수 있으나 현실적으로 부족한 점이 많고, 영양제로써 비타민을 섭취할 경우에 수용성 비타민은 과다 섭취를 할 경우 소변으로 배출이 되지만 지용성 비타민 ( A, D, K )은 우리 몸에 쌓여 독성을 일으킬 수 있다.
내 몸의 증상과 비타민
비타민 A
우리가 흔히 야맹증이라 하는 데는 비타민 A의 부족 때문이다. 비타민 A의 역할은 우리 눈의 망막에 빛을 감별하는 세포인 로돕신의 작용을 돕는데 이 로돕신은 어두울 때 색깔을 구별하는 역할을 한다. 당연히 이 로돕신이 부족하면 어두운데서 사물을 구별 못하는 현상이 일어난다. 비타민 A 는 음식물을 통해서 들어오는데 이 비타민 A 가 부족하게 되면 실명에도 영향을 미친다.
비타민 A는 눈 비타민이라고도 하며 부족시 야맹증, 안구 건조, 암등에 위험이 있다. 식품으로는 색깔이 노란색, 주황색, 빨간색으로 이루어진 채소인데 카르테노일이나 베타카로틴이라고 하는 성분이 우리 몸에서 비타민 A로 바뀐다. 당근, 시금치, 소간등에 있다.
비타민 B
비타민 B는 우리 몸의 구내염의 원인인 것으로 알려져 있다. 비타민 B2 는 항염증 비타민으로 알려져 있고, 부족하게 되면 피곤을 동반하고 결핍이 심해지면 입안의 혀에 염증이 생겨 구내염, 구순구각염, 지루성 피부염등을 유발한다.
비타민 B1 은 정신 비타민이라고도 하며 부족시 우울증, 식욕부진등이 동반된다. 돼지고기, 육류, 콩, 고등에 많이 들어있다.
비타민 B2 의 경우 항염비타민이라고도 하며 부족시 구내염, 피부염에 노출이 된다. 우유, 시금치, 양송이버섯등에 들어있다.
비타민 B12는 감각 비타민이라고 하며 적혈구를 생성하는데 도움을 주고 부족시 빈혈, 말초신경병증, 치매에 좋지 않다. 식품으로 소간, 달걀, 고등어 등에 많다.
비타민 C
비타민C 가 부족하면 피부가 약해져서 상처가 잘 안 낫고 잇몸에서 피가 나며 붓고 하는 증상이 나타난다. 이러한 증상을 괴혈병이라 하는데 그전에 나타나는 것이 피로이다. 근력이 빠지고 심할 경우 관절통이나 근육통이 오기도 한다.
비타민 C 의 경우 항산화 비타민 이라고도 하며 부족시 면역력 감소, 출혈이 생길 수 있다.
비타민 C 는 흡연자, 갑상선기능 항진증, 스트레스, 수술 등으로 몸에 대사가 많이 항진되어 있는 사람에게 꼭 필요하다.
비타민 D
- 비타민 D 가 부족하면 체내에 칼슘 운반이 원활하지 않아 뼈, 근육에 통증을 가져올 수 있다.
- 칼슘과 인은 우리 몸의 뼈와 이가 잘 생성되도록 하는데 여기에 꼭 필요한 것이 비타민 D 이며, 근육을 만들어 내고 그 근력을 유지하는데 있어 비타민 D가 꼭 필요하다.
- 근 골격계 질환에 비타민 D가 꼭 필수적이다.
- 그리고 비타민 D 는 우리 몸의 면역 작용에도 큰 도움을 준다. 면역이 약해지면 감기나 독감에 잘 걸리고, 너무 강해도 알레르기 같은 자가면역질환도 생긴다.
- 즉 감기, 독감에도 잘 노출되고 아토피 같은 질환에 노출되는 것도 비타민 D 가 부족하기 때문이다.
- 면역력 저하, 감기, 기관지염, 폐렴등의 호흡기 질환에도 비타민 D 가 관여를 한다.
비타민 D는 우리의 온몸에 작용을 하며 인지기능에도 영향을 미치며 이로 인해 치매에도 위험이 증가한다.
- 비타민 D 의 기능은 칼슘과 인의 체내 활동을 돕는다.
- 심혈관 질환, 당뇨, 류머티즘 관절염, 감염증 등 예방하고 세포의 성장을 돕는 호르몬과 같은 역할을 한다.
- 비타민 D 가 낮은 경우 적인 대장암, 유방암, 전립선암 등이 더 발생하였다는 보고도 있다.
- 비타민 D 는 우리의 혈압을 조절하고, 혈액량을 조절하고, 염증을 조절한다. 이런 것들은 동맥경화를 예방하는데 큰 도움을 준다.
- 장 건강이 안 좋은 사람 즉 변비 같은 만성 염증성 장 질환 이 있는 분들은 비타민 D 가 잘 흡수되지 않아 결핍일 가능성도 있다.
우리나라 국민들의 대다수는 비타민 D 가 절대 부족하다는 통계가 있다. 실내 생활의 증가와 자외선 차단제의 사용 비타민 D 의 식품들이 다양하지 못하다는 점등, 비타민 D 의 결핍요인으로 꼽고 있다.
또 하나 중요한 것은 폐경기의 여성이다. 폐경기 여성은 급격히 골밀도가 감소하고, 심혈관계질환의 증가로 인해 비타민 D 의 보충이 무엇 보다도 중요하다.
비타민 섭취 시 주의할 점
비타민 보충제를 중복으로 섭취를 하게 되면 과다 섭취의 위험이 있고 특히 지용성 비타민( A, D, K)을 과다 섭취할 경우 우리 몸에 축척이 되므로 좋지 않다.
와파린은 혈액 응고를 저지하는 약제이다. 와파린 복용환자의 경우 비타민 K 를 같이 복용하면 폐색전증, 심근경색, 뇌졸중 같은 혈전증을 유발하므로 피하는 것이 좋다.
비타민 E 는 비타민 K 와 반대로 혈액을 묽게 만드는 작용을 한다. 와파린과 함께 800 IU 이상 비타민 E 를 복용하면 출혈의 위험이 커지므로 주의해야 한다.
암 환자의 경우 항산화제는 계속 복용 시 항암제 효과가 효과가 떨어질 수 있으므로 주치의와 상의 후 복용한다.
수용성 비타민 의 경우 물에 잘 녹는 성질을 가지고 있어 삶는 방법이 좋은데 비타민이 전부 물에 녹아 버리므로 적은 물을 사용해 찌는 방법이 좋다.
지용성 비타민은 기름에 잘 녹는 성질을 가지고 있어 기름과 함께 섭취하면 소화 흡수가 높아진다. 그러기 때문에 기름에 볶아먹는 것이 좋다. 주의할 점은 기름을 과다 사용할 경우 칼로리가 높아질 수 있고 발열점이 낮은 기름은 트랜스지방이나 발암물질이 생긴다. 때문에 들기름, 참기름, 올리브유기름은 볶음용으로 사용하지 않는다.
정리
위와 같이 비타민은 우리 몸에 없어서는 안 되는 성분이다. 언제 까지만 해도 비타민 하면 비타민C 를 우선적으로 얘기했는데 오늘날 연구결과에는 비타민D 가 중요하게 떠 올랐다. 하루 비타민 D 의 요구량은 10 ug 인데 청어, 연어, 다랑어, 달걀에 많이 들어 있다. 연어를 하루에 60 g 정도 섭취를 하면 비타민 D 는 충분히 보충이 된다. 음주는 체내의 비타민 B를, 담배는 비타민C를 고갈 시킨다는 점 도 중요하다.